Ernährung

Die meisten Krav Maga-Praktizierenden sind keine Profi-Kampfsportler, Bodyguards oder Security-Mitarbeiter, die sich oft sehr speziell ernähren, um bei Wettkämpfen oder bei der täglichen Arbeit optimale Ergebnisse erzielen zu können. Dennoch sollen im Folgenden einige allgemeine, einfache und schnell umsetzbare Ernährungstipps dabei helfen, die Fitness und Kampffähigkeit zu optimieren. Wer sich gut und gesund ernährt, ist generell konzentrierter, belastbarer, kann bessere und schnellere Trainingsergebnisse erzielen und sich im Ernstfall effektiver verteidigen. Bei Fragen können wir gerne einen individuellen Ernährungsplan erstellen.

1. Wie der Arzt sagt: Abwechslungsreich essen. Optimal wären (falls es sich einrichten lässt) zwischen 5 – 8 kleine Mahlzeiten pro Tag. Ansonsten tun es aber auch 2 – 3 große Mahlzeiten. Über den Tag verteilt, sollten die Mahlzeiten folgende Bestandteile haben:

a. Komplexe Kohlenhydrate: Sie sind die wichtigsten Energielieferanten beim Training und generell bei allen Aktivitäten, vor allem in Stress- und Belastungssituationen. Komplexe Kohlenhydrate, die zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind: Kartoffeln, Süßkartoffeln, brauner Reis, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Haferflocken, Vollkornprodukte.

Achtung: einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Kristallzucker etc. sollten dagegen vermieden werden: Diese werden schnell als Fettdepots angelegt – vor allem, wenn man nicht regelmäßig trainiert und sie dadurch wieder „verbrennt“.

b. Eiweiß (Proteine): Dieses ist wichtig für den Aufbau, Erhalt und die Regeneration von Muskelmasse. Insbesondere nach einer harten Trainingseinheit sollte man Eiweiß zu sich nehmen, um die Regenerationsphase zu unterstützen und zu beschleunigen. Mageres Fleisch (v.a. Hähnchen- und Putenbrust), Fisch, Schrimps, Eier, Soja, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Magerquark enthalten hochwertiges Eiweiß, das sich sehr gut für Kraft- und Kampfsportler eignet.

c. Fette: Auch wenn sie einen schlechten Ruf haben: Sie sind ebenfalls wichtig für eine gesunde Ernährung. Fette sind in den meisten tierischen Lebensmitteln und Ölen enthalten. Jedoch gibt es „gesunde“ und „ungesunde“ Fette. Die „gesunden“ Fette können den Stoffwechsel erhöhen, den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe, sowie den Abbau von Körperfett unterstützen. Lebensmittel mit sehr gesunden Fetten sind: Lachs, Makrelen, Sardinen, Nüsse, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Leinöl, Krillöl, Fischöl.

d. Vitamine und Mineralstoffe, d.h. organische und anorganische Substanzen, die unser Organismus für wichtige biochemische Vorgänge benötigt. Einige der Vitamine kann unser Körper selbst produzieren, andere Vitamine, sowie sämtliche Mineralstoffe, müssen über die Nahrung (Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse) aufgenommen werden. Wenn man Obst und Gemüse roh verzehrt, sind sie sogar noch gesünder. Bei Obst ist das meistens kein Problem. Bei Gemüse kann man, statt es zu braten, es auch dünsten oder dämpfen: Dadurch bleiben die meisten Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Einige Lebensmittel, die unterschiedliche Vitamine und / oder Mineralstoffe in hohen Mengen haben, sind: Fleisch, (fetter) Fisch (v.a. Aal, Lachs), Leber, Eier, Milch und Milchprodukte, Avocado, Banane, Kartoffel, Broccoli, Champignons, Orangen, Zitronen, schwarze Johannisbeere, Kiwi, Kohl, grüner Salat, Spinat, Nüsse. Weiterführende Infos gerne auf Anfrage.

2. Am Gesündesten für den Körper, und somit auch für die Leistungsfähigkeit eines Kampfsportlers, sind natürliche, frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Nüsse, Obst, Gemüse, Eier, welche nicht oder nur wenig verarbeitet wurden. Dagegen sollte man auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten: Fast Food, Junk Food, frittiertes oder paniertes Essen, Weißmehlprodukte (Weißbrot, Kuchen, Pizza), Margarine, Wurst bzw. verarbeitetes Fleisch, Speisen und Getränke mit einem hohen Zuckeranteil, tierische Fette (mit Ausnahme von Fisch).

3. Sehr wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Pro 20 kg Körpergewicht sollte man täglich 1 Liter Wasser zu sich nehmen. Wenn jemand 60 kg wiegt, sollten es also 3 Liter täglich sein, bei 80 kg Gewicht sind es 4 Liter. Wenn man hart trainiert oder hohen Belastungen ausgesetzt ist, kann es auch etwas mehr sein. Anstatt Wasser eignet sich auch grüner Tee (ohne Zucker) sehr gut.